如何进一步增加平板卧推的重量?增加肌肉

【发布日期】:2019-09-10【查看次数】:

  我20岁,马上21岁了。健身两年多了。身高183,体重在75公斤左右。平时练习的时候,80Kg可以推6-8次。分组练习。算上杆重,一次性极限是105Kg。平时,也会做俯卧撑。同肩宽,一次性慢...

  我20岁,马上21岁了。健身两年多了。身高183,体重在75公斤左右。平时练习的时候,80Kg可以推6-8次。分组练习。算上杆重,一次性极限是105Kg。

  平时,也会做俯卧撑。同肩宽,一次性慢速可以做150-180个。2分钟,限时,在50多个。

  2、我平时很注意饮食和休息。也在补充蛋白粉。需不需要服用肌酸了?肌酸究竟有没有危害。周围很多人说法都不一样展开我来答

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  展开全部增加力量的最佳重量是8RM以内(RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数),而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个,可以为你制订训练计划。

  训练后肌肉需要48-72小时去恢复,切不可贪多训练,容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要,你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

  胸部的训练要全面,这样才能塑造阔而成板状的胸肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

  重量不要低于20RM,每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

  肩部的发达程度一定程度决定卧推重量,肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群,但是肩部肌肉(前中后三束)不协调发展的话对体型的影响非常大,应该对肩部系统练习。

  二头的第一个动作需要杠铃带动,杠铃能上大重量,因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩,切忌身体惯性借力,交替弯举时要注意协调二头的长头于短头,可以轮流刺激。

  另外,胸部练习时,把组间休息时间控制在2:30-3:00min内;其他部位练习30-60秒内。

  注意多补充蛋白质和粗纤维植物,没有足够的蛋白质摄入量,训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类,有条件的话可以饮用蛋白粉(增肌产品的),蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

  二,改善饮食,饮食来说不只是蛋白质,还有碳水化合物,脂肪,维生素矿物质。蛋白质来说正常需要每天每公斤体重1克,健身期间每天每公斤体重1.5-2克,碳水化合物正常需要每天每公斤体重4克,健身期间每天每公斤体重6克。

  五,做好热身和拉伸,都要15分钟左右,做好这两点同样能突破瓶颈期,热身,拉伸和正式锻炼一样重要。

  2. 肌酸主要是提高肌肉耐力,增肌增加爆发力,尤其是适合高强度训练。科学的使用就不会有危害,一般锻炼者并不是必须用,因为人体可以合成肌酸,鱼,肉也含有少量肌酸,做好日常饮食才是重点。

  第一阶段,是每天20克的积蓄期,共1周。即每天4次,每次5克,一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。

  第二阶段,是每天5克的保持期,共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。

  肌酸不能与开水、橘子汁、含咖啡因的饮料一起服用。但可以把肌酸和含糖饮料一起服用,以加快肌细胞对肌酸的吸收。

  服用肌酸期间,每天要摄入充足的水分来保证细胞的水合作用,以防止肌肉发紧、发僵、痉挛和代谢负担等副作用产生。

  虽然肌酸不是药,但大量长期服用,会加重肝、肾等器官的负担。因此,对于一般健身训练者,科学合理的均衡饮食已足够一天营养所需,没有必要额外服用肌酸了。

  如果有迫切的服用需求,一定要在专业人员的指导下,按时、定量、科学地服用,并选择高纯度、优质品牌的肌酸。

  一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济,还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用:运动前服用可以快速补充能量,运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强,以便快速填充。

  二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配,服用肌酸期间注意不要过度训练,以防肌肉和韧带的拉伤。347000金多宝马会资同时应配合蛋白质等营养补充,为肌肉的生长提供充足的原料,否则不会有理想的体重增加。

  三、服用肌酸期间,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用,因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物,而咖啡因对机体有脱水作用,这会影响肌细胞的水合作用。

  四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用,因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

  五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品,许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

  七、由于肌酸的服用会引起体重的增加,对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

  我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

  胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,为什么做一个音乐网站费用这么高,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。创富图库

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